ワークライフバランス

朝活とは？効果的な方法やメリットを徹底解説！

最終更新日:2024.11.14

今や「朝活」は若い世代から年配の方まで大きく注目を集めていますが、あなたは

• 朝活とは具体的に何をするのか？
• 朝活に挑戦してみたいが、何から取り組めばいいのかわからない
• 朝起きることが苦手…

といった悩みを抱えていませんか。

実は筆者も以前は夜型の生活が長く、朝活に取り組んでみたものの何度か失敗しています。

しかし、朝活に関する書籍や友人の体験談を聞き、朝活に成功している人には共通点があることに気づきました。

その結果、もう10年以上朝活を続けることができています。
8年ほど前に結婚したのですが、妻も朝活の習慣を続けています。

朝の貴重な時間を使って、すっきり気持ちよく

• これまで時間がなく、できなかったことに挑戦する
• 仕事のことを忘れて、ひととき気分転換をする
• 自分の健康のため、スキルアップのために時間を使う

そんな時間を過ごせたら最高だと思いませんか。

そこで今回は、その経験を踏まえて

• 朝活の定義、メリットと注意点
• 筆者おすすめの朝活
• 朝活を無理なく続けるための大切な習慣

についてくわしくお話しします。

朝起きるのが苦手な方、朝活に漠然とした不安を持っている方こそ、ぜひこの記事を最後まで読んでみてください。

朝活とは

朝活とはその言葉通り「朝時間を利用して、普段できない活動をしよう」というものです。

たとえば、以下が朝活の主な事例です。

• 朝日を浴びながらジョギングをする
• 電車が混まない時間に通勤しながら本を読む
• 家族と話しながら朝食をとる
• 早めに出社して、重要な仕事を先に片付けておく
• 朝の10分で今日の仕事の計画をたてる

朝活がここまで広まっているのは、朝寝ている時間がもったいないという、ある意味ネガティブな理由でなく「朝活動することに意味がある＝メリットが大きい」からだと考えています。

今回の記事では朝活のメリットや具体的にどんな活動がおすすめなのか、しっかりとお話しします。

筆者が「朝活」にチャレンジした理由

筆者が朝活にチャレンジしようと思ったきっかけは、10年以上前、仕事で深夜残業が続いていたことでした。

プロジェクトの締め切りに追われ、終電ギリギリまで残業するような日々が続いていました。

とはいえ、どうしても夜は能率が落ちてしまい、仕事も溜まる一方。

仕事が常に溜まっている状態のため、朝から気が滅入る毎日でストレスも溜まりやすくなっていました。

さすがに肉体的・精神的に負担が大きくなり、どうにかして「朝型のサイクル」にすることで悪循環から抜け出したい、と考えるようになりました。

何度か朝活に失敗した中で学んだのは、朝活の成功のためには朝の過ごし方よりむしろ、日中～夜の過ごし方を改善する方が大切ということです。

筆者の場合は、日中の仕事のやり方から見直すことにしました。

そして、この記事で紹介するようなポイントを実践し、数か月で完全な朝型生活に切り替えることができました。

このポイントは男女問わず共通するものですので、ぜひ読み進めてください。

朝活のタイムスケジュール事例

では、筆者と妻が毎朝、どのような生活をしているかをご覧いただきたいと思います。
私たち夫婦は共働きです。

筆者（男性）の事例

5:30　起床
5:45　ジョギング
6:15　ニュースのチェック（これが企画出しに変わることも）
6:30　朝食
7:15　自宅を出発・駅まで歩く
7:30　電車（読書）
8:25　会社に到着
9:00　メールのチェック
9:30　重要なタスクを優先的に対応
10:00 朝のMTG

妻（女性）の事例

5:30　起床
6:00　ヨガ
6:30　朝食
7:00　資格の勉強
7:30　自宅を出発・駅まで歩く
7:45　電車（読書）
8:15　会社に到着
8:30　メールチェック
9:00　早朝数人でのMTG

その時々の仕事内容や趣味によって、過ごし方は若干変わりますが、おおむねこのような生活サイクルを続けています。

朝活のメリットは何か：最大のメリットは「生産性向上」

朝活を実際にやってみて、最も大きなメリットは「生産性の向上」だと考えています。

資格勉強であったり、仕事の案出しであったり。同じことをしても、夜に行うのと朝に行うのはその能率に大きな差があると感じます。

だからこそ、朝活で「ふだんできないことを朝やること」に意味があるといえます。

筆者の周りの「できる」ビジネスマンに聞いてみても、朝いちばんの仕事＝朝活の生産性は高い、と口を揃えます。

朝の1時間は夜の3時間に匹敵すると言われますが、あながち大げさでもありません。

集中力の元となる心のエネルギーは朝が最も高く、働く中で時間とともに消費されていきます。

残業時間にもなるとほぼエネルギーは残っていない状態、といっても良いでしょう。

その状態で、集中力・思考力を必要とする仕事を行うのは難しく、多大な時間がかかります。

脳科学者の茂木健一郎氏も、著作の中で以下のように述べています。

朝、起きたばかりの脳が素晴らしいのは、前日までの記憶が整理され、フレッシュな状態にあるという点です。
同じ作業をするにしても、昼や夜の疲れた脳と比べれば、はるかに高いパフォーマンスを発揮します。

※引用：「脳を最高に活かせる人の朝時間」茂木健一郎・著

また、以下の副次的なメリットもあります。

朝活のメリット1：重要なタスクを朝に済ませる達成感

朝活のメリットとして「重要な仕事を朝のうちに済ませることで、残りの一日を自分でコントロールできる」という点があります。

重要で気が重い仕事を先延ばしにしてしまうと、日中も知らず知らずのうちにそのことが気がかりになりがちです。

朝のうちや午前中に、その日のうちに最も重要な仕事が終わってしまっていることを想像すれば、気持ちよく仕事ができると思いませんか？

朝活のメリット2：朝活によって生活のリズムがよくなる

同じように、朝活を仕事に充てている人なら、朝に生産性の高い仕事ができるため、残業が減り、早く帰れるようになります。

夜の時間で自己学習ができるようになったり、家族とのコミュニケーションを取ることができるなど、生活のリズム全体が好転していきます。

前もって知っておきたい・朝活の注意点

では、朝活にはどんな活動がおすすめかをお話ししていきたいのですが、その前に

• 朝活に取り組むうえで知っておきたい注意点
• 人間が早起きに挫折しやすい仕組み

を簡単にお話ししておきましょう。

これらを知っておくと、無理せず、自分のペースで朝活に取り組むことができるようになると思います。

いつも通りを維持する習慣の抵抗

人間の脳には「いつも通りの習慣を維持しようとするメカニズム」があります。

脳にとって変化は脅威につながるため、どうにかして一定のリズムを保ち、安定を維持しようとします。

そのため体には良い習慣であっても「脳がまず拒否する」ということを覚えておきましょう。

体に悪いとわかっている習慣が、なかなかやめられないのもこれで説明できます。

これは、一度ペースができれば朝活を続ける後押しにもなります。

脳が変化と感じなくなるまで続けることで、朝活が「いつも通りの習慣」になり、そう簡単には挫折しにくくなります。

体内時計の仕組み

体内時計という言葉を聞いたことはありませんか。

人間の体は、1日周期で一定のリズムを刻んでいます。就寝する時間・起きる時間＝活動開始する時間をおおよそ体が覚えているわけです。

実は、この体内時計は「25時間サイクル」で回ることが分かっています。

つまり、何の制約もなければ、1時間寝るのが遅くなっていくということになります。

このサイクルをうまくリセットする方法としては「朝日を浴びること」があります。

また、体内時計が定着するには3か月必要という研究結果があります。

上記の「習慣化に抵抗する」脳の仕組みとあわせて、3か月続けることができれば、朝活もあなたの習慣になり、自然に継続できると思います。

寝るのがもったいないと思わないこと

朝活で生じがちな誤解として「睡眠時間がもったいない」という考えがありますが、これはある意味誤りといえます。

茂木氏によれば、睡眠中は、脳が休んでいる状態ではなく、寝るときと違ったメカニズムで脳が作用していることが分かっています。

その代表的なものが「日中に蓄積された情報の整理」です。睡眠中に情報の整理を行うことで、翌日も頭がすっきりとした状態で活動できます。

ちなみにこの活動は浅い眠りの「ノンレム睡眠」のときに行われます。

睡眠時間を削って受験勉強をする学生などは今でも多数いますが、効果的な睡眠をとらなければ学習効率が下がる研究結果も出ています。

朝活に取り組むうえで、

• 睡眠時間がもったいないから
• 睡眠時間を削って朝活をしよう

という考えは、避けるようにしましょう。

朝活のおすすめ活動を紹介

朝活に「これをしなければならない！」という決まりはありません。

リフレッシュする早朝に自分がしたい活動をするのが一番ですが「何からやってみようか・・・」という方に、筆者おすすめの朝活をご紹介します。

読書

読書は、朝活の代表的なものといっても良いでしょう。

• 通勤でも満員電車などで読書の余裕がない
• 通勤時間が短い
• 夜帰ってきても集中できない

などの理由で「時間があったら読んでみたい」という本を、つい放置してしまう方もいるのではないでしょうか。

自宅で本を読むのはもちろん、朝早めに家を出ることで、通勤ラッシュを避け、電車で座って本を読むということも可能になります。

起床してから3時間は脳のゴールデンタイム（もっとも活発に活動する時間）であると言われており、その時間に読書で情報を取り入れることで

• 記憶に残りやすい
• 情報として整理されやすい
• 集中力しやすく、多くの情報を取り入れられる

というメリットがあります。

もちろん実用書やビジネス書だけでなく、小説など、自分が好きな本にゆったり浸るのもおすすめです。　

運動

朝の運動というのは非常に気持ちが良いものです。

特に春秋は気温も過ごしやすいことが多く、夏でも早朝は涼しい時間帯です。

また脳のお話になりますが、人間の行動の9割をコントロールしているのが「前頭前野」と呼ばれる部位で、ここは運動によって強化することができると判明しています。

前頭前野の発達は、仕事や勉強においても

• 集中力の向上
• 判断力の向上

につながることが分かっており、経営者にも朝のジョギングを日課にしている方が多くいます。

普段デスクワークが多い方ほど、朝活の運動は効果を感じられると思います。

ヨガ

朝早くや24時間開放されている公園で、ヨガをやっている女性もよく見かけますね。

また、外にでかけなくても、ヨガマットや一定のスペースがあれば自宅でもできるのがヨガの良いところです。筆者の妻も、ずっと朝ヨガの習慣を続けています。

体に負担をかけすぎず、リラックス効果も得られるヨガは、女性の朝活に非常に向いているといえますね。

ウォーキング・ジョギング

ちなみに筆者は、朝30分のジョギングを日課にしています。

走ることまでしなくても、10分・15分のウォーキングを続けるだけでも

• 生活習慣病の予防
• 肥満の解消、ダイエット

に効果があるといえるでしょう。

朝食会・読書会

SNSの浸透・発展によって、朝活も「個人の取り組み」から「他人との交流」まで広がっています。

朝活として、SNS上で

• 勉強会の企画
• 異業種の交流イベント
• 同業種の情報交換会

などの募集を見ることも増えてきましたが、おすすめは「朝食会」「読書会」です。

twitterやFacebookでのコミュニティも多く存在します。

朝食会・読書会のカテゴリは

• ビジネススキル
• 英語（外国語）
• 起業
• 投資

などがありますが、個人的には、少人数制で、落ち着いて話ができるような会をおすすめします。

一人ひとりとコミュニケーションが取れないような朝食会・読書会はあまり有意義とはいえません。

定期的に開催されている朝食会・読書会に参加することで、朝活がより習慣化しやすくなります。

また、これらの参加を通じて、趣味が合う人や同業種の人と出会う機会も広がります。

仕事の案出し・整理

筆者が取り組んで、大いに効果があったと感じているのがこちらです。

上記でお伝えしたように、朝は脳が整理されているため活発に働き、集中力も維持できます。

この時間を使って

• 仕事の企画出し・プランニング
• 昨日までの仕事・タスクの整理

をすると、これまで出てこなかったようなアイデアをいくつも生み出すことができました。

早めにオフィスに出向き、重要なタスクを先にこなすことも有効でしょう。

朝が苦手でも大丈夫！朝活を成功させるためのポイント

ここまでの内容を知っておけば、明日から朝活をスタートさせることは難しくありません。

しかし、朝活に挑戦しようという中には「朝型でないため朝活ができるかどうか不安に思っている」方も多いのではないでしょうか。

後半は朝活が挫折する具体的な原因と、その対策についてお話ししましょう。

挫折する原因は主に7つ

朝活が挫折する原因は、自分の経験と周りの意見を総合すると、主に7つ存在します。

1. 一気に早すぎる時間にシフトする
これは筆者自身も一度失敗しているのですが、ロケットスタートで無理な目標を設定してしまうと、一週間以内に失速する可能性が高まります。
明日から5時起きにする！と気合を入れても、7時・8時起きの習慣を一気に5時起きの週間にもっていくのは、体内時計が追いついてこないためです。
また、生活サイクル変更の幅が大きいほど、序盤でお話しした「習慣の抵抗」も大きくなります。

2. 起きる時間だけを目標にしている
起きる時間だけを目標にした朝活は挫折してしまいがちです。
寝る時間が変わらない限りは、朝早く起きる＝寝不足につながるためです。
脳の活動も活発ではなくなり、せっかく早く起きても朝活の充分な効果が得にくくなります。
朝活を継続するためには「寝る時間」も変化させていく必要があります。

3. 睡眠時間を削る
同様の理由で、睡眠時間を削って朝活してもなかなか続きません。
朝活の真髄は「朝の脳が活発な時間帯・集中しやすい時間帯を効率よく使う」ことです。
寝不足になってまで続けるのは良い朝活とはいえませんし、長期的には体調を崩す原因にもなります。

4. 生活全体を一気に変えようとする
朝活は生活習慣そのものに影響しますが、仕事の時間や飲み会、土日の生活リズムなど、すべてを一気に変えようとしてもうまくいきません。
やる気いっぱいに一週間のスケジュールを引いたとしても、その通りにいかないことが続くと「その習慣自体が面倒」になってしまい、朝活をやめるきっかけになってしまいます。

5. 突発的な要因・予定
予定は、すべて自分だけの都合でコントロールできるものではありません。

• つきあいの飲み会やご飯
• 急な出張や残業
• 家族との予定

などがあるでしょう。
これらの要因によって、寝る時間が遅くなり、朝活を続けられなくなるケースもあります。
朝活を続ける「ルール＝意志」の一方で、突発的な予定にも対応できる「柔軟性」も大切です。

6. 早起きしても特にやることがない
この記事では朝活のおすすめ活動もご紹介しましたが、早起きしたい！ということだけが朝活のモチベーションになっていると、あまり続きません。
「自分はこれをする！」という明確な生活習慣を設定して、朝活に臨むようにしましょう。

7. 削減することを決められていない
睡眠時間を維持することの大切さについても上で触れましたが、何も生活を変えずに、

• 寝る時間を早める
• 起きる時間を早める

のは難しいことです。
普段から、夜にやることを色々と詰め込んでいる方も多いでしょう。「生活習慣を見直し、どの活動を「削減する」かを決める」ことをしないと、時間が足りなくなり、寝るのが遅くなってしまいます。

挫折する原因を解消するための3つの秘訣

では、これらの挫折要因を解消するにはどうすれば良いか、筆者がおすすめする3つのポイントをご紹介しましょう。

起きる時間でなく、寝る時間に集中すること

朝活では、起きる時間よりむしろ「寝る時間」に集中することをおすすめします。

睡眠時間は体内時計サイクルの中で大幅に変わるものではありません。

「早く寝れば、それだけ早く起きられる」と覚えておきましょう。

何度もお伝えしますが、寝る時間を変えずに、起きる時間を意識してもうまくいきません。

むしろ、日中ずっと眠く、睡魔に悩まされることになってしまいます。

朝に弱いという自覚がある人は「まず●●時に寝る」というのを、朝活のスタートにしてみると良いでしょう。

睡眠負債を発生させない

睡眠負債という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

これは睡眠学の分野で「必要な睡眠時間に対する不足の蓄積」を指す用語です。

脳のエネルギーを回復するのに充分な時間を仮に6時間とした場合、5時間睡眠が続くと、1時間ずつ睡眠負債が溜まっていくことになります。

その結果何が起こるかといえば、週末にまとめて寝る「ドカ寝」「寝溜め」につながります。寝過ぎるつもりはなくても、溜まった疲労には逆らえず、起きられないまま時間が経過してしまう、ということもあるでしょう。

そうなると、せっかく慣れかけた体内時計がずれてしまうことにつながります。

また睡眠負債という概念はあっても、その逆、寝溜めによって睡眠を前もって取っておくことに効果はないという研究結果もあります。

できる限り、睡眠負債を溜めない睡眠時間（6時間～7時間程度が良いと思います）を設定し、その時間は維持できるように生活サイクルを合わせていきましょう。

睡眠を促す行動を実践する

上記2つを実行に移すために睡眠を促す行動を知り、実践しましょう。

主に、以下の行動です。

• スマホは寝る前には触らない（バッグにいれておくなど）
• 静かな音楽、ヒーリングミュージックを聴く
• 部屋を暗くする
• 寝る前の「習慣」を決める（ストレッチ・ヨガ・深呼吸など）
• 寝る2時間前にはお風呂に入る（38度目安）
• 寝る3時間前には食事をすませる
• 夕涼みをする

寝る前に体温が上がると、眠りに入りにくくなります。

そのためお風呂は寝る2時間前に入っておくことをおすすめします。消化活動中も胃腸に負荷がかかり、眠りに入りにくくなってしまいます。

部屋を暗くして、体温を下げ、リラックスする習慣を持つことが、スムーズに眠りにつくポイントです。

筆者は、寒い時期でなければ、寝る前に外を散歩することを習慣にしています。

夜風に触れると体温が適度に下がり、眠気が増してくるため、スッと眠りにつくことができます。

さいごに

朝活とは何か、あなたにとって朝活がどのような価値をもたらすか、実感いただけたのではないでしょうか。

今回ご紹介したポイントを押さえておけば、明日から朝活に取り組むことは決して難しくありません。

改めて注意いただきたいのは、無理な朝活を始めても続かないということです。

朝型でない人が朝活をする場合、早起きをするだけでも変化に対するプレッシャーがかかります。

それに加え、あれもやろう・これもやろうと設定しても長続きしません。

「朝活でやることは確実にできる一つ」に絞ることをおすすめします。

ぜひ朝時間を活かして、快適で生産性の高い毎日を送ってみましょう。

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